CREATINA

El suplemento que la ciencia mira más allá del gimnasio

— Team Nico Laprida

Si hubiera que elegir uno de los suplementos más estudiados del mundo, la creatina estaría entre los primeros. Con más de mil estudios publicados y décadas de investigación, hoy el interés ya no está solo en la masa muscular, sino también en su posible papel en la salud cerebral, la recuperación y el envejecimiento saludable.

Ese fue uno de los temas centrales del reciente episodio de Diary of a CEO, donde Steven Bartlett entrevistó al investigador canadiense Dr. Darren Candow, uno de los principales referentes mundiales en creatina.

La creatina es una molécula natural involucrada en la producción rápida de energía. Cerca del 95% se almacena en el músculo, y el resto, sobre todo en el cerebro, donde actúa como reserva energética ante mayores demandas.

En condiciones normales, el cerebro produce gran parte de la creatina que necesita. Pero situaciones como el estrés laboral o familiar, la falta de sueño, los viajes largos, el jet lag, la competencia deportiva o los períodos de gran exigencia parecen aumentar sus requerimientos. Ahí es donde la suplementación podría aportar beneficios.

La evidencia más sólida sigue estando en el músculo: asociada al entrenamiento de fuerza, la creatina favorece las ganancias de masa muscular, la fuerza y la capacidad funcional. También hay investigaciones que muestran beneficios en la recuperación, ayudando a preservar músculo y a acelerar la vuelta a la actividad tras lesiones o inmovilización.

Uno de los campos más fascinantes es el del envejecimiento saludable: se acumulan estudios sobre su impacto potencial en la función cognitiva, la salud ósea y la calidad de vida de los adultos mayores.

En cuanto a las dosis, la clásica recomendación de 3 a 5 gramos diarios sigue siendo suficiente para la mayoría. Sin embargo, Candow sostiene que las necesidades varían según el objetivo: dosis cercanas a los 10 gramos podrían maximizar las adaptaciones musculares, mientras se evalúan cantidades mayores —entre 10 y 20 gramos diarios— para la salud ósea y la función cerebral.

No parece existir un horario ideal: por la mañana, por la noche, antes o después del entrenamiento, o dividida en varias tomas. Lo importante no es el momento, sino la constancia.

Otro punto destacable es su perfil de seguridad: los estudios a largo plazo no muestran efectos adversos relevantes en personas sanas, lo que explica por qué es uno de los suplementos con mayor respaldo científico disponible hoy.

La conclusión de Candow es clara: la creatina no reemplaza al ejercicio, la alimentación ni el descanso. Pero quizás haya llegado el momento de dejar de verla como un suplemento para fisicoculturistas y entenderla como una herramienta para mantener fuerza, independencia y calidad de vida con los años.

Siempre consultá con tu persona de confianza en salud antes de empezar a tomarla.