La mano que anticipa cómo vamos a envejecer

Hay un examen de salud que no requiere ayuno, turno ni laboratorio: apretar un dinamómetro durante tres segundos. En 2015, The Lancet publicó el estudio PURE, que midió la fuerza de agarre de casi 140.000 personas de entre 35 y 70 años en 17 países y las siguió durante cuatro años. Por cada 5 kilos menos de fuerza, el riesgo de morir por cualquier causa subió un 16% y el de muerte cardiovascular, un 17%. El agarre predijo la mortalidad mejor que la presión arterial.

Conviene no exagerar el hallazgo. Es un estudio observacional: muestra que el agarre predice, no que apretar más fuerte alargue la vida. Lo que sí sugiere es que la mano funciona como una ventana al resto del cuerpo. Detrás de esos kilos hay masa muscular, fuerza y potencia, y las tres se pierden con los años. La masa cae entre 3% y 8% por década desde los 30; la fuerza, más rápido; y la potencia, la que permite reaccionar ante un tropiezo, es la primera en irse. ¿Cuánto es poco? A los 50 años, la mediana ronda los 48 kilos en hombres y los 29 en mujeres. Por debajo de 27 y 16 kilos, respectivamente, se considera debilidad.

La buena noticia es que las tres cualidades responden al entrenamiento a cualquier edad. Un meta-análisis de 2022 encontró el mayor beneficio en mortalidad con apenas 40 minutos semanales de fuerza. Pero ese es el mínimo para salir del grupo de mayor riesgo, no la dosis para conservar músculo. Para eso, la evidencia apunta a diez o más series semanales por grupo muscular, repartidas en dos o tres sesiones. La OMS recomienda trabajo de fuerza al menos dos días por semana, y tres para los mayores de 65. Sumar ejercicio aeróbico potencia el efecto: quienes combinan ambos mostraron un 40% menos de riesgo de muerte que quienes no hacen ninguno.

Cada componente pide su estímulo: cargas altas y descansos largos para la fuerza; series de 8 a 12 repeticiones, terminadas cuando quedan una o dos en reserva, para la masa; saltos y lanzamientos para la potencia. La proteína también cuenta: entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso al día, el doble de la recomendación oficial.

En una ciudad donde el bienestar forma parte del paisaje, la propuesta es sencilla: medirse el agarre una vez al año y compararse contra uno mismo. Muchos gimnasios y consultorios ya tienen dinamómetro; basta con pedir siempre el mismo aparato y la misma posición para que la comparación valga. Es el chequeo más barato que existe.

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