¿Comés suficiente proteína?

Descubrí la dosis exacta para tu cuerpo

En el universo del fitness contemporáneo, la palabra «proteína» se pronuncia con la misma reverencia que “disciplina” o “entrenamiento”. Entre batidos sabor cookies & cream y dietas hiperproteicas que prometen esculpir músculos en semanas, surge una pregunta con aroma a sentido común: ¿cuánta proteína necesitamos realmente? Y, sobre todo, ¿de dónde debería provenir?

La influencer británica Sophia Moulson, de 21 años, encontró en los polvos de proteínas vegetales una aliada para transformar su cuerpo y su autoestima. Su historia expone un debate más profundo, que va más allá del gimnasio: cómo adaptar el consumo de proteínas según nuestras necesidades biológicas —y no solo estéticas— en cada etapa de la vida.

La cifra clave

Las guías sanitarias parten de un mínimo de 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal para adultos sedentarios. Un oficinista de 70 kg, por ejemplo, cubriría su cuota diaria con 56 g. Pero quienes entrenan con regularidad, desean hipertrofia o superan los 60 años pueden requerir hasta 1,6–2,2 g/kg. Traducido: entre 112 y 155 g diarios para ese mismo cuerpo en movimiento.

Demasiado de un buen nutriente

El exceso tiene letra chica. Ingestas crónicas muy altas (más de 3 g/kg) pueden sobrecargar riñones predispuestos, desplazar micronutrientes de la dieta y, si provienen de suplementos, añadir otro riesgo: polvos mal regulados que contienen metales pesados o dosis de BPA 25 veces superiores al límite legal, como reveló el informe de Clean Label Project. El hígado tampoco agradece: hay casos documentados de toxicidad por suero o soja, aunque infrecuentes.

La regla de oro

El cuerpo no almacena proteínas como sí hace con la grasa. Por eso conviene distribuir las porciones. Tres comidas con 25-30 g cada una activan mejor la síntesis muscular que un atracón nocturno.

• Un desayuno con dos huevos, pan integral y semillas suma 22-24 g.
• Un almuerzo con pechuga de pollo o tofu y quinoa aporta otros 30 g.
• Una cena con salmón o lentejas puede cerrar la cuenta sin dramas.

Las mejores fuentes, según tu plato

• Huevos (6 g/u) y claras pasteurizadas: proteína limpia sin grasa extra.
• Pescados azules: salmón, caballa, atún (20–25 g/100 g) + omega 3.
• Pechuga de pollo/pavo: 23 g/100 g, baja en sodio y grasas saturadas.
• Carne magra: 26 g/100 g y hierro hemo; consumir con moderación.
• Yogur griego y skyr: 10 g/100 g. Ideal como snack o postre funcional.
• Tofu y tempeh: 16–20 g/100 g. Versátiles, vegetales y completos.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos negros (8–9 g/100 g cocidos).
• Quinoa y amaranto: pseudocereales con aminoácidos esenciales.
• Seitán: 25 g/100 g. Alta densidad, pero no apto para celíacos.
• Frutos secos y semillas: maní, almendras, chía, hemp. Potentes, aunque calóricos.

¿Y los batidos?

Son útiles para agendas apretadas o dietas sin carne, siempre que elijas sellos testeados por terceros, sin endulzantes agresivos ni “mezclas propietarias” opacas. La dosis segura: 20-40 g diarios, preferiblemente dentro de la hora posterior al entrenamiento, cuando el músculo está más receptivo.

Más allá del polvo

Ningún batido sustituye a una compra bien hecha en el mercado. Verduras coloridas, frutas, cereales integrales y grasas de calidad completan el cuadro con antioxidantes, magnesio y vitamina D: la artillería invisible que hace que el músculo funcione. Y no olvides el otro pilar olvidado: el sueño. Ocho horas bien dormidas recargan hormonas anabólicas mejor que cualquier suplemento premium.

El equilibrio es la fuerza

La proteína es el ladrillo, no la casa. Consumí lo justo para tus metas, repartí las dosis a lo largo del día y privilegiá alimentos reales. Dejá los polvos como herramienta, no como muleta. Tu riñón, tu billetera y tu paladar lo agradecerán. Y recordá: si tu plato no habla de proteína, tus músculos tampoco tendrán mucho para decir.