Consideraciones sobre el entrenamiento de la fuerza

Consideraciones sobre el entrenamiento de la fuerza

Somos más conscientes de la importancia de cuidar nuestra salud y sabemos que entrenar la fuerza es muy importante al planificar nuestros objetivos del año.

La fuerza es una capacidad que, si no se mantiene estimulada, disminuye con la edad, empezando alrededor de los 35 años (esto varía según cada persona y estilo de vida). Para entrenarla en forma segura y efectiva es bueno tener en cuenta algunas consideraciones que te permitan evitar lastimarte. Como todo conocimiento, esto se aprende mediante sistemas y procesos adecuados.

Hoy te cuento cuatro aspectos esenciales para evaluar si tu entrenamiento de fuerza es seguro y efectivo:

1. Respiración: es una de las primeras habilidades posturales que aprendemos en nuestra infancia, tiene una función estabilizadora importante y nos permite preparar a nuestro sistema nervioso para controlar el movimiento en forma más coordinada. Deberías aprender a respirar diafragmáticamente y a crear presión intraabdominal si quieres trabajar tu fuerza en forma segura.

2. Estabilidad y Técnica: La estabilidad es la capacidad para transmitir fuerzas y tensiones a través de un sistema (tu cuerpo) en forma segura. Se refiere a que cada parte de tu cuerpo cumpla con su función, con la coordinación y el timing correctos para que la tensión que generas en tu cuerpo se distribuya eficazmente y no corras riesgo de lastimarte. Esto se consigue mucho más fácil si aprendes a hacer los ejercicios con técnica.

3. Carga Efectiva y Progresión Personalizada: La carga efectiva es aquella que desafía a tus tejidos (músculos, tendones, huesos, etc.) pero respeta tu tiempo de adaptación y recuperación. Si te excedes, es una carga excesiva y te llevará a sobrecargarte y, a la larga o a la corta, a lesionarte y sentir dolor. Una carga demasiado baja y poco desafiante no estimularía a tu sistema a seguir buscando adaptación positiva y mantenimiento de tus funciones. Por eso es fundamental que tu entrenamiento de fuerza cuente con una progresión personalizada (o regresión si es necesario y sientes que te estás sobrecargando) que te desafíe en función de tus posibilidades reales.

4. Umbral Funcional: se refiere al límite en el que tu sistema sigue organizándose bien ante una demanda de carga alta. Cuando lo superas mediante el aumento de la carga (más peso, más repeticiones o más velocidad), comienzas a perder integridad postural, centrado en tus articulaciones y estabilidad. Esto te lleva a aumentar el riesgo de lesionarte. Puede pasar en alguna repetición, en algún día u ocasión, pero no puedes estar siempre exponiéndote a trabajar por encima de este umbral si quieres priorizar tu salud y bienestar.

Team Nico Laprida.
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